焦虑情绪的自我调节方法

1、学会理性觉察焦虑情绪

当你出现烦躁不安的情绪，无法冷静下来或者有一些躯体变化与反应，如出汗，呼吸急促，心跳加速，坐立不安时，可能预示着焦虑情绪的出现。

实际上，当我们面临风险出现轻度焦虑是人类正常的应激反应，这种反应有利于调动人类的积极资源来应对风险，是积极而有意义的行为反应。

2、学会用行为来缓解焦虑情绪

面对疫情，我们可以有一些缓解焦虑的行为，如搜集资料和官方数据，不要相信非官方的谣言。

同时，在家不可避免会讨论疫情，但要设立固定的时间段，避免每天都去关注疫情带来的持续性焦虑体验。

与此同时，在不关注疫情的其他时间，做力所能及的事情，比如父母聊天，在家做一些简单运动和一些轻体力的工作，也可以朗读、唱歌、跳舞、练瑜伽、练字或简单的游戏等等。

更重要的是，做自己可以控制的事情才能缓解焦虑情绪，像勤洗手，戴口罩，建立正常的作息规律，都是我们力所能及可以做的事情。

呼吸放松法：

先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。

注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

着陆放松法：

①如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。

②感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

③动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

④环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容，或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。

⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。